کیا آپ اچھی طرح کھاتے ہیں، اکثر ورزش کرتے ہیں، اور پھر بھی محسوس کرتے ہیں کہ آپ اس ضدی وزن کو نہیں کھو رہے ہیں؟ معلوم کریں کہ ایسا کیوں ہو سکتا ہے۔
صحت مند وزن برقرار نہیں رکھ رہے ہیں؟ جب آپ سب کچھ "صحیح" کر رہے ہوتے ہیں تو یہ مایوسی کا باعث ہو سکتا ہے، لیکن پھر بھی یہ محسوس نہیں کر رہے کہ آپ کیسے چاہتے ہیں۔
مکمل جسمانی تندرستی ایک طرز زندگی ہے۔ وزن میں کمی کیلوری کی کمی کو برقرار رکھنے ، جب آپ بھوکے ہوں تو غذائیت سے بھرپور، لذیذ غذائیں کھانے، اپنے جسم کو مسلسل حرکت دینے، کارڈیو، پیلیٹس ، یا چہل قدمی، اور ان سب کے بارے میں مثبت ذہنیت رکھنے کے امتزاج سے ہوتا ہے ۔
اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کون ہیں یا آپ کا پس منظر کیا ہے، ان نو وجوہات میں سے ایک امکان یہ ہے کہ آپ کا وزن کم کیوں نہیں ہو رہا ہے۔
آپ اچھی چیزیں نہیں کھا رہے ہیں۔
اگر آپ ورزش کر رہے ہیں لیکن وزن کم نہیں کر رہے ہیں، تو آپ کو پہلی جگہ باورچی خانے کی طرف نظر آنا چاہیے۔ کچھ لوگ اپنی ساری توانائی کیلوریز کو جلانے پر مرکوز کرتے ہیں، اس لیے وہ اس بات پر غور کرنے میں وقت نہیں لگاتے کہ وہ ایندھن کے طور پر کیا ڈال رہے ہیں۔
انگوٹھے کا ایک اچھا اصول یہ ہے کہ تمام قدرتی، مکمل کھانوں پر قائم رہیں۔ (سوچئے: وہ غذائیں جو فیکٹریوں میں پیدا ہونے کے بجائے زمین میں یا درختوں پر اگتی ہیں۔)
مشورہ: لیبل پر سب سے کم اجزاء والے کھانے تلاش کریں اور گروسری اسٹور کے پروڈکٹ سیکشن میں خریداری کریں۔
آپ صحیح توازن کو نہیں مار رہے ہیں۔
اگر آپ کاربوہائیڈریٹس سے پرہیز کر رہے ہیں کیونکہ آپ کو لگتا ہے کہ وہ وزن میں اضافے کے مجرم ہیں، تو آپ دوبارہ غور کرنا چاہیں گے۔ اپنی روزمرہ کی خوراک سے پورے میکرو نیوٹرینٹ کو کاٹنا (اس بات کا تذکرہ نہ کرنا کہ کاربوہائیڈریٹ جسم کی توانائی کا بنیادی ذریعہ ہیں) آپ کو محرومی کا احساس دلاسکتے ہیں اور آپ کو دوغلے پن کا لالچ دے سکتے ہیں۔ 1
اس کے بجائے، صحت مند، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ تک پہنچیں ، جیسے:
- پھلیاں
- بھورے چاول
- جو
- مٹر
- کوئنوا۔
- میٹھا آلو
- آٹے کی روٹی
بلاشبہ، مٹھائیوں میں شامل ہونا ٹھیک ہے ، لیکن سادہ کاربوہائیڈریٹ کی مستقل غذا، جیسے کینڈی، سوڈا، شکر والی مٹھائیاں، اور اضافی چینی کے ساتھ پروسس شدہ غذا، آپ کو وزن کم کرنے کے مقصد تک پہنچنے میں مدد نہیں کرے گی۔
مشورہ: نشاستہ دار کاربوہائیڈریٹس کا استعمال کریں، جو زیادہ آہستہ ہضم ہوتے ہیں اور گلوکوز کو آپ کے خون کے دھارے میں آہستہ آہستہ چھوڑتے ہیں
آپ بہت زیادہ کھا رہے ہیں۔
اگر آپ نے پہلے ہی اپنی خوراک کو بہتر کر لیا ہے اور پھر بھی وزن کم نہیں ہو رہا ہے تو ہو سکتا ہے کہ آپ بہت زیادہ کھا رہے ہوں۔ وزن کم کرنے کے لیے، آپ کے جسم کو کیلوری کی کمی کو چلانے کی ضرورت ہے، یعنی آپ کو اپنے استعمال سے زیادہ جلانے کی ضرورت ہے۔ یہ کہا جا رہا ہے، آپ کو اپنے آپ کو محروم کرنے کی ضرورت نہیں ہے.
جب بھی آپ کو بھوک لگے کھائیں اور آہستہ آہستہ کھائیں تاکہ آپ پیٹ بھرنے سے پہلے ہی رک سکیں۔ اور وقتاً فوقتاً وہ غذائیں کھانے سے نہ گھبرائیں جنہیں آپ صحت مند مقدار میں چاہتے ہیں۔ (مثال کے طور پر، تین کوکیز کھانے کے بجائے، ایک پر قائم رہیں۔ آپ اس چاکلیٹی چپ کی نیکی کی خواہش کو ضرورت سے زیادہ کیے بغیر پورا کر سکتے ہیں۔)
وہ لمحہ جب آپ اپنے آپ کو محروم کرنا شروع کر دیتے ہیں جب آپ کو ایسا محسوس ہونے لگتا ہے کہ آپ کسی چیز سے محروم ہو رہے ہیں، اور آپ بینا کرنا چاہتے ہیں۔
مشورہ: دن کے وقت صحت بخش ناشتہ آپ کو کھانے کے دوران بہت زیادہ کھانے سے روک سکتا ہے۔ انگور، کھیرے، کیلے، اور سیب تمام کھانے کے بہترین ناشتے کے خیالات ہیں
آپ بہت زیادہ کارڈیو کر رہے ہیں۔
جی ہاں، کارڈیو آپ کے ورزش کے معمول کا ایک ضروری حصہ ہے۔ یہ آپ کے دل کو صحت مند رکھتا ہے، آپ کے میٹابولزم کو بڑھاتا ہے، اور آپ کو اچھا پسینہ آتا ہے (آپ کو روزانہ ایک توڑنے کی کوشش کرنی چاہیے)۔
تاہم، صرف کارڈیو کرنا — یا بہت زیادہ کرنا — درحقیقت مسئلہ میں اضافہ کر سکتا ہے۔ طویل کارڈیو سیشن، جیسے بیضوی شکل پر 90 منٹ تک رہنا یا 10 میل کی باقاعدہ دوڑنا، آپ کے دبلے پتلے عضلات کو کھا سکتے ہیں، جو زیادہ کیلوریز جلانے کے لیے آپ کے میٹابولزم کو بڑھانے کے لیے ضروری ہے۔
یہ جسم کو زیادہ برداشت پر مرکوز کرنے کا سبب بنتا ہے، توانائی کو چربی کے طور پر ذخیرہ کرتا ہے تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ آپ کو ان تمام میلوں تک جانے کے لیے اس کے پاس کافی مقدار میں ریزرو ایندھن موجود ہے۔ اس کا ذکر نہ کرنا آپ کی بھوک کو ڈرامائی طور پر بڑھاتا ہے، جس سے آپ غیر ضروری اسنیکنگ یا زیادہ کھانے کا شکار ہو جاتے ہیں۔
مشورہ: جسمانی سرگرمی کے لیے وفاقی رہنما خطوط تجویز کرتے ہیں کہ بالغ افراد طاقت کی تربیت کریں، تمام بڑے پٹھوں کے گروپوں پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے، ہفتے میں دو یا زیادہ دن۔
آپ وزن نہیں اٹھا رہے ہیں۔
یہ بہت زیادہ کارڈیو کے ساتھ ہاتھ میں جاتا ہے۔ ایسا نہیں ہے کہ آپ کو کارڈیو نہیں کرنا چاہیے — اگر آپ وزن کم کرنے کے علاوہ کسی اور وجہ سے دوڑنا یا بائیک چلانا پسند کرتے ہیں، تو ہر طرح سے باز نہ آئیں۔ لیکن اگر آپ ورزش کر رہے ہیں لیکن وزن کم نہیں کر رہے ہیں اور آپ کا بنیادی مقصد چربی کو کم کرنا ہے ، تو ورزش کی دوسری شکلیں ہیں جو آپ کے پیسے کو بہت بہتر بناتی ہیں۔
وزن کم کرنے اور دبلے پتلے پٹھوں کو بنانے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ آپ اپنے کارڈیو کے علاوہ طاقت کی تربیت کی کچھ شکلیں بھی کریں۔ آپ کے جسم میں جتنا زیادہ پٹھوں کا ٹون ہوگا، اتنی ہی زیادہ چربی آپ جلیں گے۔
اگر آپ ابھی تک اپنے کارڈیو روٹین کو ترک کرنے کے لیے تیار نہیں ہیں، تو اپنے معمول کے سیشن میں تمام کوششوں کو ملا کر کچھ وقفہ کی تربیت شامل کرنے کی کوشش کریں۔ یہ ورزش ہارمونز کو فروغ دینے میں زیادہ موثر ہیں جو ضدی چربی کو نشانہ بناتے ہیں۔ پھر، اپنے معمول میں مزاحمت کی کچھ تربیت شامل کرنا شروع کریں۔
ٹپ: جسمانی وزن کی مشقیں جیسے پش اپس، اسکواٹس اور پھیپھڑے اصل وزن اٹھانے میں مدد کرنے کے لیے ایک بہترین جگہ ہیں ۔
آپ بہت لمبے عرصے تک کام کر رہے ہیں، لیکن کافی مشکل نہیں ہے۔
ورزش کرنے اور صحت مند کھانے کے لیے کوئی درست مساوات نہیں ہے - یہ آزمائش اور غلطی کا معاملہ ہے، یہ معلوم کرنا کہ آپ کے جسم کے لیے خاص طور پر کیا کام کرتا ہے۔ اور جم میں زیادہ وقت گزارنا ہمیشہ زیادہ فٹ شخص کے برابر نہیں ہوتا ہے۔ جب تک کہ آپ ایتھلیٹ، باڈی بلڈر، یا میراتھونر ان ٹریننگ نہیں ہیں، اوسط فرد کو دن میں ایک گھنٹے سے زیادہ ورزش نہیں کرنی چاہیے۔
آپ کی ورزش شدت پر منحصر ہونی چاہیے، وقت پر منحصر نہیں۔ اس حقیقت کو ذہن میں رکھیں: آپ جتنی محنت کریں گے ، آپ کے ورزش کا وقت اتنا ہی کم ہونا پڑے گا۔
ٹپ: جم میں، فٹنس کلاس میں، یا اپنے گھر پر ورزش کے معمولات میں زیادہ سے زیادہ وقت گزاریں تاکہ اس مائشٹھیت افٹربرن اثر کو حاصل کیا جا سکے، جو آپ کے میٹابولزم کو 24 سے 48 گھنٹوں تک زندہ رکھتا ہے۔
آپ صحت یاب ہونے میں وقت نہیں لے رہے ہیں۔
جب آپ اس آفٹربرن کو حاصل کر لیتے ہیں، اور اگلے دن آپ اپنی ورزش محسوس کر رہے ہوتے ہیں، تو وہ دن ہوتے ہیں جن پر پٹھوں کے مختلف گروپس پر توجہ مرکوز کی جاتی ہے۔ یا، اگر آپ اپنے پورے جسم کو ورزش کرنے کو ترجیح دیتے ہیں، تو ورزش کا معمول بنائیں جہاں آپ ایک دن اپنے پورے جسم کو کام کریں اور پھر اگلے دن ہلکا کارڈیو، اسٹریچنگ، یا مکمل آرام کریں۔
صحت یابی اور آرام اکثر ورزش سے زیادہ اہم ہوتے ہیں۔ ان ادوار کے دوران، آپ کا جسم زیادہ تر اصل چربی جلاتا ہے۔
مشورہ: اپنے آپ کو مکمل صحت یاب ہونے کے لیے وقت دیں، تاکہ آپ اگلے دن سخت محنت کرنے کے لیے تیار ہوں۔ سب سے اہم بات، اپنے جسم کو سنیں۔ اپنے آپ کو دبائیں، لیکن اپنے جسم کو بھی کچھ پیار دیں
آپ بہت زیادہ دباؤ میں ہیں۔
ورزش آپ کے جسم پر دباؤ ڈالتی ہے۔ جب آپ ورزش سے متعلق تناؤ اور بحالی کے وقت کا صحت مند توازن رکھتے ہیں، تو آپ کا جسم صحت مند ہوتا ہے اور اپنی اضافی چربی کھو سکتا ہے۔ تاہم، اپنے جسم کو صحت یاب ہونے کے لیے کافی وقت نہ دینا بھی منفی ہو سکتا ہے (اوپر دیکھیں) کیونکہ آپ کورٹیسول کی ضرورت سے زیادہ مقدار پیدا کرنا شروع کر دیں گے، جو ایک تناؤ کا ہارمون ہے۔
کورٹیسول کام کرتے وقت نارمل اور اہم ہوتا ہے۔ یہ ان عملوں میں شامل ہے جو آپ کے پٹھوں کو حرکت کرنے کے لیے درکار توانائی فراہم کرتے ہیں۔ 3 لیکن جب آپ کا جسم طویل عرصے تک کورٹیسول کے سامنے رہتا ہے، تو یہ منفی اثرات پیدا کرنا شروع کر دیتا ہے، جیسے ان علاقوں میں ضدی چربی جو آپ نہیں چاہتے۔
ورزش واحد تناؤ نہیں ہے جو اضافی کورٹیسول پیدا کر سکتی ہے۔ تناؤ بھری ذاتی یا پیشہ ورانہ زندگی آپ کے جسم کو اس ہارمون کی بہت زیادہ پیداوار پر مجبور کر سکتی ہے۔ جب آپ ورزش کرنا چھوڑ دیتے ہیں، تو آپ کا جسم کورٹیسول پیدا کرنا بند کر دیتا ہے۔ تاہم، آپ کی زندگی میں جاری ذہنی دباؤ کو ختم کرنا اتنا آسان نہیں ہوسکتا ہے۔ 3
مشورہ: اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنی جسمانی صحت کے ساتھ ساتھ اپنی ذہنی اور جذباتی صحت کا بھی خیال رکھیں۔ آپ کو مکمل جسمانی تندرستی کے لیے کوشش کرنی چاہیے
آپ Plateaued ہیں
آپ باقاعدگی سے ورزش کر رہے ہیں اور صحت مند کھا رہے ہیں، لیکن اب پیمانے پر نمبر کم نہیں ہوں گے۔ آپ کا وزن کم ہو گیا ہے۔ ایسا ہونے کی بہت سی وجوہات ہیں۔ 4
اگر آپ کیلوریز کاٹ رہے ہیں تو، آپ کو ابتدائی طور پر وزن میں تیزی سے کمی کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے، کیونکہ آپ کا جسم توانائی کے لیے ذخیرہ شدہ گلیکوجن کو جلاتا ہے۔ آپ چربی کے ساتھ ساتھ تھوڑا سا عضلات بھی کھو سکتے ہیں۔ اپنے وزن میں کمی کو دوبارہ بحال کرنے کے لیے، آپ کو زیادہ کیلوریز کم کرنے یا اپنی جسمانی سرگرمی کو بڑھانے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔
ٹپ: پٹھوں کو بنانے اور چربی جلانے کے لیے مزاحمتی تربیت شامل کریں۔
ایک فوری جائزہ
بہت ساری وجوہات ہیں جن کی وجہ سے آپ اپنی بہترین کوششوں کے باوجود اپنے وزن میں کمی کا تجربہ کر سکتے ہیں، جیسے کیلوری کی کمی کو برقرار نہ رکھنا یا بہت زیادہ ورزش کرنا۔ اگر آپ پھنسے ہوئے محسوس کر رہے ہیں، تو اپنے صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے سے رابطہ کریں تاکہ آپ کو اپنے سطح مرتفع کی وجہ کا تعین کرنے میں مدد ملے، اور آپ کو راستے پر واپس آنے میں مدد ملے۔
0 تبصرے