ایوکاڈو کھانے: صحت کے فوائد اور غذائیت سے متعلق حقائق

 

ہم آزادانہ طور پر بہترین مصنوعات کی تحقیق، جانچ، جائزہ اور تجویز کرتے ہیں۔ صحت کی دیکھ بھال کے پیشہ ور افراد طبی درستگی کے لیے مضامین کا جائزہ لیتے ہیں۔ ہمارے عمل کے بارے میں مزید جانیں ۔ اگر آپ ہمارے لنکس کے ذریعے کچھ خریدتے ہیں، تو ہم کمیشن حاصل کر سکتے ہیں۔

چھلی کئی دہائیوں کے دوران، ایوکاڈو نے صحت اور تندرستی کے شوقین افراد میں سپر فوڈ کا درجہ حاصل کر لیا ہے کیونکہ وہ وٹامنز، معدنیات اور آپ کے لیے دیگر مفید غذائی اجزاء سے بھرے ہیں۔ تاہم، چونکہ ان میں چربی اور کیلوریز زیادہ ہوتی ہیں، اس لیے کچھ لوگوں کو خدشہ ہے کہ ایوکاڈو اتنے صحت مند نہیں ہو سکتے جتنے کہ وہ بنائے گئے ہیں۔

اگرچہ ایوکاڈو میں کیلوریز زیادہ ہوتی ہیں، اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ انہیں اپنی غذا سے کاٹ دیں۔ درحقیقت، avocados بہت سے فوائد پیش کرتے ہیں، جیسے کہ دل کی صحت کو فروغ دینا، عمل انہضام کو بہتر بنانا، اور مختلف قسم کے غذائی اجزاء اور پودوں کے حفاظتی مرکبات فراہم کرنا۔ 

ایوکاڈو کے غذائی مواد کے بارے میں اور یہ کہ یہ غذائیت سے بھرپور پھل صحت مند غذا میں کیسے فٹ ہو سکتا ہے۔

ایوکاڈو میں کتنی کیلوریز ہوتی ہیں؟

دیگر پھلوں جیسے بیر، سیب اور نارنگی کے برعکس، ایوکاڈو میں کیلوریز زیادہ ہوتی ہیں ۔ ایک درمیانے درجے کے ایوکاڈو کے تقریباً ایک تہائی (50 گرام) میں تقریباً 80 کیلوریز ہوتی ہیں۔ 1 2

تاہم، بہت سے لوگ اس سے کہیں زیادہ کھاتے ہیں. کچھ تحقیق کے مطابق، اوسط فرد روزانہ تقریباً 76 گرام یا 60 فیصد ایوکاڈو استعمال کرتا ہے، جو کہ تقریباً 120 کیلوریز ہے۔ ایک پورا ایوکاڈو (201 گرام) تقریباً 322 کیلوریز پر مشتمل ہو سکتا ہے، حالانکہ کیلوریز کی مقدار ایوکاڈو کے سائز پر منحصر ہے۔ 1

غذائیت سے متعلق ڈیٹا

ایوکاڈو فائبر ، فولیٹ اور دل کے لیے صحت مند چکنائی جیسے غذائی اجزاء سے بھرپور ہوتے ہیں ، یہ سب آپ کے جسم کو صحت مند رکھنے میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔ 

یہاں ایک سرونگ کے لیے غذائیت کی معلومات ہے، (ایک درمیانے، معیاری سائز کے ایوکاڈو کا ایک تہائی): 2

• چربی : 7.3 گرام
• سیر شدہ چربی : 1 گرام
• مونو سیچوریٹڈ فیٹ : 4.9 گرام
• پولی ان سیچوریٹڈ فیٹ : 0.9 گرام
• کاربوہائیڈریٹ : 4.3 گرام
• پروٹین : 1 گرام
• فائبر : 3.3 گرام
• سوڈیم : 3.5 ملی گرام
• پینٹوتھینک ایسڈ (B5): یومیہ قیمت کا 14% (DV)
• فولیٹ : DV کا 10%
• تانبا: DV کا 11%

ایوکاڈو میں زیادہ تر چربی مونو سیچوریٹڈ چربی کی شکل میں ہوتی ہے۔ Monounsaturated فیٹی ایسڈ (MUFAs) MUFAs چربی کی ایک صحت مند قسم ہے جو HDL یعنی اچھا کولیسٹرول بڑھانے میں مدد کر سکتی ہے ۔ ایچ ڈی ایل آپ کے دل کی حفاظت کرتا ہے اضافی کولیسٹرول کو شریانوں سے نکال کر اور اسے جگر تک لے جاتا ہے جہاں اسے ری سائیکل یا جسم سے خارج کیا جا سکتا ہے۔

سیر شدہ چکنائی والی غذاؤں کو تبدیل کرنا، جیسے مکھن، جن میں مونو سیچوریٹڈ چکنائی زیادہ ہوتی ہے، جیسے ایوکاڈو، دل کی بیماری کے خطرے کے عوامل کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں جیسے کہ ہائی LDL کولیسٹرول۔ ایل ڈی ایل کو "خراب" کولیسٹرول کے نام سے جانا جاتا ہے کیونکہ اس کی سطح زیادہ ہونے سے دل کی بیماری کے خطرے میں اضافہ ہوتا ہے۔ 3

ایوکاڈو میں موجود صحت مند چکنائی کیروٹینائڈز نامی مرکبات کے جذب کو زیادہ سے زیادہ کرنے میں مدد کر سکتی ہے ، جو ان کھانوں میں پائے جاتے ہیں جن کے ساتھ ایوکاڈو عام طور پر پیش کیا جاتا ہے، جیسے سالسا اور سلاد۔ کیروٹینائڈز پودوں کے روغن ہیں جن میں مضبوط اینٹی آکسیڈینٹ خصوصیات ہیں اور سیلولر نقصان سے بچانے میں مدد مل سکتی ہیں۔ چربی جسم میں کیروٹینائڈز کو وٹامن اے کی ایک فعال شکل میں تبدیل کرنے میں بھی مدد کر سکتی ہے۔ مدافعتی فنکشن، بینائی اور بہت کچھ کے لیے وٹامن اے کی ضرورت ہے۔

ایوکاڈو میں فائبر کا مواد بھی زیادہ ہوتا ہے، جو کہ صحت مند ہاضمہ کو سہارا دیتا ہے اور قبض کو روکنے میں مدد کر سکتا ہے۔

مزید یہ کہ ایوکاڈو کئی اہم وٹامنز اور معدنیات کا ایک اچھا ذریعہ ہیں۔

ایوکاڈو وٹامن سی، ای، اور کے کے ساتھ ساتھ فولیٹ، پینٹوتھینک ایسڈ، رائبوفلاوین اور نیاسین فراہم کرتے ہیں۔ وہ زنک، میگنیشیم اور پوٹاشیم جیسے معدنیات کا ایک ذریعہ بھی ہیں۔

درمیانے درجے کے ایوکاڈو کا ایک تہائی (50 گرام) فولیٹ کے لیے ڈی وی کا تقریباً 10 فیصد فراہم کرتا ہے، یہ ایک بی وٹامن ہے جو خلیوں کی صحت مند نشوونما کے لیے ضروری ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ بہت سے حاملہ افراد اپنی روزانہ فولیٹ کی ضروریات کو پورا کرنے میں ناکام رہتے ہیں حالانکہ یہ جنین کی نشوونما اور نشوونما کے لیے ضروری ہے۔ 4

ایک ہی سرونگ سائز کاپر، وٹامن K، اور پینٹوتھینک ایسڈ کے لیے 10% یا اس سے زیادہ DV فراہم کرتا ہے، یہ سب صحت میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔ 3

کیا آپ بہت زیادہ ایوکاڈو کھا سکتے ہیں؟

اگرچہ ایوکاڈو ناقابل یقین حد تک غذائیت سے بھرپور ہیں، لیکن پھر بھی اپنے حصے کے سائز کا خیال رکھنا ضروری ہے۔ مثال کے طور پر، ایک ایوکاڈو (201 گرام) میں تقریباً 322 کیلوریز ہوتی ہیں۔ امریکیوں کے لیے 2020-2025 کے غذائی رہنما خطوط کے مطابق، یہ زیادہ تر لوگوں کی روزانہ کیلوری کی ضروریات کا تقریباً 10-20-% ہے۔ 5

جبکہ امریکیوں کے لیے موجودہ غذائی رہنما خطوط سیر شدہ چربی سے کل کیلوریز کے 10% سے زیادہ کی سفارش نہیں کرتے ہیں ، لیکن چربی سے روزانہ کیلوریز کی تعداد پر پابندی ہٹا دی گئی ہے۔ چربی ایسی چیز نہیں ہے جس سے آپ کو ڈرنا چاہئے کیونکہ یہ توانائی فراہم کرتا ہے، ہمارے اعضاء کی حفاظت کرتا ہے، اور خلیات کے کام کو سپورٹ کرتا ہے۔ 5

اگرچہ ایوکاڈو کل چکنائی میں زیادہ ہوتے ہیں، لیکن ان میں سیر شدہ چکنائی کم ہوتی ہے اور فائبر زیادہ ہوتا ہے، جو انہیں مجموعی طور پر صحت مند انتخاب بناتا ہے۔

تاہم، چونکہ avocados میں چربی زیادہ ہوتی ہے، ان میں کیلوریز بھی زیادہ ہوتی ہیں۔ روزانہ بہت زیادہ ایوکاڈو کھانے سے وزن میں غیر مطلوبہ اضافہ ہو سکتا ہے یا نہیں۔ 6

اگرچہ روزانہ ایوکاڈو کی کھپت کی بات کی جائے تو کوئی ایک سائز کے مطابق تمام سفارشات نہیں ہیں، عام طور پر، یہ بہتر ہے کہ آپ روزانہ ایک ایوکاڈو کے استعمال کو محدود رکھیں تاکہ صحت مند چکنائی کے دیگر ذرائع کے لیے جگہ بنائی جا سکے اور آپ کی مدد کی جا سکے۔ ایک صحت مند وزن برقرار رکھیں. 7

ذہن میں رکھیں کہ ہر ایک کو مختلف غذائیت کی ضرورت ہوتی ہے اور کچھ لوگوں کو دوسروں کے مقابلے میں زیادہ یا کم کیلوریز اور چربی کی ضرورت ہوتی ہے۔ اگر آپ کو یقین نہیں ہے کہ آپ کو روزانہ کی بنیاد پر کتنی کیلوریز اور کتنی چکنائی ہونی چاہیے، تو مشورہ کے لیے ایک قابل اعتماد صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے جیسے رجسٹرڈ غذائی ماہرین سے پوچھیں۔

انہیں کھانے کے فوائد

چونکہ ان میں صحت مند چکنائی اور فائبر زیادہ ہوتا ہے، اس لیے ایوکاڈو کو دل کے لیے صحت مند سمجھا جاتا ہے۔ جرنل آف دی امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن میں شائع ہونے والی ایک حالیہ تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ فی ہفتہ ایوکاڈو کی دو یا زیادہ سرونگ کھانے سے دل کی بیماری کا خطرہ 16 فیصد کم ہوتا ہے۔ 8

ایوکاڈو کھانے کے دیگر فوائد میں شامل ہیں: 11

• چربی میں گھلنشیل وٹامنز A، D، E، اور K کا بہتر جذب
• وزن کا انتظام
• صحت مند عمر بڑھنے
• بہتر غذائی اجزاء
• آنتوں کی باقاعدہ حرکت

خلاصہ

اگرچہ ایوکاڈو میں چکنائی اور کیلوریز زیادہ ہوتی ہیں، وہ صحت کے لیے مختلف فوائد پیش کرتے ہیں اور آپ کی خوراک میں غذائیت سے بھرپور اضافہ کر سکتے ہیں۔ ایوکاڈو صحت کو بڑھانے والے غذائی اجزاء جیسے فائبر، دل کی حفاظت کرنے والی چکنائی، وٹامنز اور معدنیات سے بھرپور ہوتے ہیں۔ اپنی غذا میں ایوکاڈو کو تھوڑا سا نمک اور کالی مرچ کے ساتھ کاٹ کر لطف اندوز ہونے کی کوشش کریں یا ایوکاڈو کو میش کرکے کلاسک گواکامول بنا کر اور کٹے ہوئے پیاز اور ٹماٹر، چونے کا رس اور کٹی ہوئی لال مرچ شامل کریں۔ آپ ٹوسٹ پر ایوکاڈو سے بھی لطف اندوز ہوسکتے ہیں یا کریمی ٹیکسچر فراہم کرنے کے لیے اسے اسموتھیز، انڈے کے سلاد اور ٹونا سلاد میں شامل کرسکتے ہیں۔ 

اگرچہ نایاب، کچھ لوگوں کو ایوکاڈو سے الرجی ہوتی ہے۔ اگر آپ کو ایوکاڈو سے الرجی ہے تو، ایوکاڈو اور ایوکاڈو پر مشتمل پکوانوں سے پرہیز کرنا ضروری ہے