4 کیٹوجینک غذا میں تغیرات

 

کیٹو ڈائیٹ میں میکرو نیوٹرینٹ تناسب کا حساب لگانے کی ضرورت ہوتی ہے۔ لیکن کم سخت تغیرات موجود ہیں۔

کیٹوجینک غذا کیا ہے؟

زیادہ چکنائی والی، اعتدال پسند پروٹین، کم کارب کیٹوجینک غذا، جسے "کیٹو ڈائیٹ" کہا جاتا ہے، متنازعہ ہے۔ کیٹو ڈائیٹ کے پیچھے خیال یہ ہے کہ جب آپ اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کم کرتے ہیں (اس صورت میں، 50 گرام فی دن سے کم)، تو آپ کا جسم ایک میٹابولک حالت میں داخل ہوتا ہے جسے نیوٹریشنل کیٹوسس کہتے ہیں۔

کرنٹ نیوٹریشن رپورٹس میں ستمبر 2018 میں شائع ہونے والے ایک جائزے کے مطابق، نیوٹریشنل کیٹوسس تب ہوتا ہے جب آپ کے جسم کو توانائی کا متبادل ذریعہ ملتا ہے — کیونکہ یہ عام طور پر گلوکوز سے توانائی حاصل کرتا ہے — اور اس کے بجائے فیٹی ایسڈز سے پیدا ہونے والے مالیکیولز کیٹونز کا استعمال کرتا ہے۔ غذائی ketosis ممکنہ طور پر وزن میں کمی کا نتیجہ ہے. 1

کیٹو ڈائیٹ کو ابتدائی طور پر بچپن کے مرگی کے علاج کے لیے تیار کیا گیا تھا، نومبر 2021 میں اسٹیٹ پرلز کے ایک جائزہ کے مطابق ۔ یوروپی جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن میں جون 2013 میں شائع ہونے والے ایک جائزے کے مطابق، کیٹو ڈائیٹ ان لوگوں کی بھی مدد کر سکتی ہے جن میں:

• دل کی بیماری
• ٹائپ 2 ذیابیطس
• مںہاسی
• کینسر
• پولی سسٹک اووری سنڈروم (PCOS)
• نیورولوجیکل عوارض—مئی 2022 میں غذائی اجزاء میں شائع ہونے والے ایک جائزے میں کہا گیا ہے کہ کیٹو ڈائیٹ ان عوارض کے بڑھنے اور ان کے علاج کے نتائج دونوں کو متاثر کر سکتی ہے۔ 3
• ایک دماغی مرض کا نام ہے
• پارکنسنز کی بیماری

بین الاقوامی جرنل آف انوائرمینٹل ریسرچ اینڈ پبلک ہیلتھ میں فروری 2014 میں شائع ہونے والے ایک جائزے کے مطابق کیٹو کو زیادہ سے زیادہ 12 ماہ تک برقرار رکھنے پر وزن کم ہو سکتا ہے ۔ 4 لیکن اس کے طویل مدتی صحت کے اثرات واضح نہیں ہیں۔ StatPearls یہ بھی نوٹ کرتا ہے کہ کیٹو ڈائیٹ کے دوران ابتدائی وزن میں کمی پانی کے وزن میں کمی ہو سکتی ہے۔ 2 اور یوروپی جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن میں جون 2013 میں شائع ہونے والے ایک جائزے نے نشاندہی کی کہ کیٹو ڈائیٹ کے دوران وزن میں کمی مجموعی طور پر کم کیلوریز کھانے سے ہوسکتی ہے نہ کہ میٹابولک تبدیلی سے۔ 5

کیٹو ڈائیٹ پر آپ کون سی غذائیں کھاتے ہیں؟

عام طور پر، کیٹوجینک غذا میں بہت زیادہ چکنائی، معتدل مقدار میں پروٹین ، اور کچھ کاربوہائیڈریٹ کھانے کی ضرورت ہوتی ہے۔ لیکن مختلف چربی، پروٹین اور کاربوہائیڈریٹس آپ کی صحت کو مختلف طریقے سے متاثر کر سکتے ہیں۔

اگرچہ کوئی بھی کھانا "اچھا" یا "خراب" نہیں ہوتا ہے، لیکن یہ ضروری ہے کہ آپ جو کھانا کھاتے ہیں اس میں موجود غذائی اجزاء کو سمجھیں۔ مثال کے طور پر، امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن (اے ایچ اے) کے مطابق، سیر شدہ چکنائی والی غذائیں جیسے گائے کا گوشت، مرغی، مکھن، پنیر، تیل اور تلی ہوئی غذائیں کھانے سے آپ کے کولیسٹرول کی سطح پر اثر پڑ سکتا ہے اور آپ کے دل کی بیماری کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔ 6 AHA غیر سیر شدہ چربی کے ذرائع جیسے ایوکاڈو، زیتون، اخروٹ، مائع سبزیوں کا تیل، سالمن، ٹراؤٹ اور ہیرنگ کھانے کی سفارش کرتا ہے۔ 7

کیٹو ڈائیٹ کے ضمنی اثرات

کیٹو ڈائیٹ کے قلیل مدتی ضمنی اثرات میں اسٹیٹ پرلز تک شامل ہیں : 2

• متلی
• قے
• سر درد
• تھکاوٹ
• قبض
• چکر آنا۔

کیٹو ڈائیٹ شروع کرنے کے چند دنوں بعد محسوس ہونے والی یہ علامات بعض اوقات " کیٹو فلو " کہلاتی ہیں۔ آپ کو سونے یا ورزش کرنے میں بھی دشواری ہو سکتی ہے۔ مثال کے طور پر، دی جرنل آف اسپورٹس میڈیسن اینڈ فزیکل فٹنس میں اپریل 2018 میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں پتا چلا ہے کہ کیٹو ڈائیٹ پر چار دن کے بعد، لوگوں کو انیروبک ورزش کرنے میں دشواری کا سامنا کرنا پڑتا ہے (زیادہ شدت، سرگرمی کے مختصر وقفے)۔ 8

کیا کیٹو ڈائیٹ محفوظ اور پائیدار ہے؟

اگرچہ کیٹو ڈائیٹ قلیل مدتی وزن میں کمی کا باعث بن سکتی ہے، لیکن اس کے طویل مدتی صحت کے اثرات پر مزید مطالعات کی ضرورت ہے۔ StatPearls نوٹ کرتے ہیں کہ اپنے میکرونیوٹرینٹ (کاربوہائیڈریٹس، پروٹین اور چکنائی) کی مقدار کو تبدیل کرنا وٹامن اور معدنیات کی کمی کا باعث بن سکتا ہے۔ 2 ستمبر 2018 میں دی لانسیٹ پبلک ہیلتھ میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں پایا گیا کہ زیادہ اور کم کاربوہائیڈریٹ والی غذائیں زیادہ اموات کے خطرے سے وابستہ ہیں لیکن تجویز کیا گیا ہے کہ جانوروں سے حاصل کردہ پروٹین کے مقابلے پودوں سے حاصل کردہ پروٹین زیادہ کھانے سے اموات کے خطرے کو کم کیا جا سکتا ہے۔ 9

یہ سمجھنے کے لیے مزید مطالعات کی ضرورت ہے کہ کیا دو سال سے زیادہ عرصے تک کیٹو ڈائیٹ پر عمل کرنے کی سفارش کی جاتی ہے اور کیا ہوتا ہے جب آپ غذا بند کر دیتے ہیں۔

مزید برآں، ذیابیطس میڈیسن میں مئی 2018 میں شائع ہونے والی ایک تحقیق نے تجویز کیا کہ کیٹو ڈائیٹ ٹائپ 1 ذیابیطس والے لوگوں کے لیے محفوظ نہیں ہو سکتی۔ 10

موٹاپے کے جائزے میں اکتوبر 2020 میں شائع ہونے والے ایک جائزہ کے مطابق، کسی بھی مطالعے کا تجزیہ نہیں کیا گیا ہے کہ آیا حاملہ افراد کے لیے کیٹو ڈائیٹ پر عمل کرنا محفوظ ہے۔ 11

کیٹو ڈائیٹ محدود ہے اور طویل عرصے تک اس کی پیروی کرنا مشکل ہو سکتا ہے۔ یہ بھی قابل ذکر ہے کہ وزن کم کرنا ایک ذاتی فیصلہ ہے۔ وزن کم کرنا خود بخود آپ کو "صحت مند" نہیں بناتا ہے اور صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے کے ساتھ اپنے وزن میں کمی کے اہداف اور طریقوں پر بات کرنا مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔

جون 2020 میں جرنل آف نیوٹریشن میں شائع ہونے والے ایک جائزہ نے یہ نتیجہ اخذ کیا کہ "اچھی طرح سے وضع کردہ کیٹو ڈائیٹ" عام لوگوں کے لیے حفاظتی خدشات کا باعث نہیں بنتی۔ جائزہ میں بتایا گیا کہ کیٹو ڈائیٹ کے طویل مدتی اثرات اور پوری صلاحیت کو سمجھنے کے لیے "اعلیٰ معیار کے کلینیکل ٹرائلز" کیے جانے چاہئیں۔ 12

کیٹو ڈائیٹ میں تغیرات

کیٹو ڈائیٹ پر عمل کرنے کے لیے آپ کو اپنے میکرونیوٹرینٹ تناسب کا حساب لگانے کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ یقینی بنائیں کہ آپ ہر روز کاربوہائیڈریٹ، پروٹین اور چکنائی کی مخصوص فیصد کھاتے ہیں۔ تاہم، میکرونیوٹرینٹس کو گننا اور اپنی مقدار میں کمی کرنا محدود اور برقرار رکھنا مشکل ثابت ہو سکتا ہے۔

کچھ مزید لچکدار کیٹو تغیرات موجود ہیں۔ ستمبر 2018 میں، انڈین جرنل آف میڈیکل ریسرچ (آئی جے ایم آر) نے چار قسم کی ترمیم شدہ کیٹو غذا کا خلاصہ کیا۔ ان پر، آپ کا جسم ketosis کے اندر اور باہر جا سکتا ہے۔ معیاری کیٹو ڈائیٹ کے میکرو نیوٹرینٹ تناسب اور ذیل میں اس کی مختلف حالتوں کے بارے میں جانیں۔

معیاری کیٹوجینک خوراک (SKD)

میکرونٹرینٹ تناسب: 70% چکنائی، 20% پروٹین، 10% کاربوہائیڈریٹ

معیاری کیٹو غذا سب سے سخت ہے۔ IJMR کے مطابق، آپ ہر روز 50 گرام سے کم کاربوہائیڈریٹ کھائیں گے ۔ 13 لہذا اگر آپ روزانہ تقریباً 2,000 کیلوریز کھاتے ہیں تو آپ کو چربی سے تقریباً 1,400 کیلوریز، پروٹین سے 400 کیلوریز اور کاربوہائیڈریٹ سے 200 کیلوریز حاصل ہوں گی۔ تاہم، غذائی اجزاء میں مئی 2022 کے جائزے میں بتایا گیا ہے کہ اس خوراک کے ابتدائی مرحلے میں ہر روز 20 گرام سے کم کاربوہائیڈریٹ کھانے کی ضرورت پڑ سکتی ہے، جو کافی حد تک محدود ہو سکتی ہے۔

ٹارگٹڈ کیٹو ڈائیٹ (TKD)

میکرونٹرینٹ تناسب: 65-70% چربی، 20% پروٹین، 10-15% کاربوہائیڈریٹ

ٹارگٹڈ کیٹو ڈائیٹ ایتھلیٹس اور فعال افراد میں مقبول ہے جو کیٹو طرز زندگی گزارتے ہیں لیکن توانائی کے لیے زیادہ کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ ورزش سے پہلے اور بعد میں اضافی 20-30 گرام کاربوہائیڈریٹ کی اجازت دیتا ہے۔ کل کاربوہائیڈریٹ کی تعداد 70-80 گرام فی دن آتی ہے۔ صحت مند کاربوہائیڈریٹ کے ذرائع میں پھل، ڈیری، اناج پر مبنی غذا، یا کھیلوں کی غذائی مصنوعات شامل ہیں۔

سائیکلیکل کیٹو ڈائیٹ (CKD)

میکرونٹرینٹ کا تناسب: 70-75% چکنائی، 15-20% پروٹین، 5-10% کاربوہائیڈریٹ "کیٹو دنوں؛" پر 15% چکنائی، 15% پروٹین اور 70% کاربوہائیڈریٹ "آف ڈے " پر

کیٹو سائیکلنگ زیادہ متوازن غذا کھاتے ہوئے کیٹوسس کے اندر اور باہر سائیکل کرنے کا ایک طریقہ ہے۔ ایک نقطہ نظر میں معیاری کیٹو ڈائیٹ کے پانچ دن اور فی ہفتہ دو نان کیٹو دن شامل ہیں۔

ستمبر 2020 میں نیوٹریئنٹس میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں پتا چلا کہ سائکلیکل کیٹو ڈائیٹ (مذکورہ بالا میکرو نیوٹرینٹ تناسب فیصد کے بعد) "صحت مند نوجوانوں" میں جسمانی وزن کو کم کر سکتی ہے، لیکن یہ ایروبک یا طاقت کی کارکردگی کو مؤثر طریقے سے نہیں بڑھا سکتی۔ 14

ہائی پروٹین کیٹو ڈائیٹ (HPKD)

میکرونٹرینٹ تناسب: 60% چربی، 35% پروٹین، 5% کاربوہائیڈریٹ

اس منصوبے میں روزانہ تقریباً 120 گرام پروٹین (یا گوشت، مچھلی، یا پولٹری کے چار 4 اونس سرونگ) اور تقریباً 130 گرام چربی فی دن کھانا شامل ہے۔ IJMR کے مطابق، کاربوہائیڈریٹ اب بھی روزانہ کیلوریز کے 5% سے کم تک محدود ہیں ۔ 13 لیکن بہت سے لوگوں کو اس ترمیم شدہ کیٹو ڈائیٹ پر عمل کرنا آسان لگتا ہے کیونکہ یہ آپ کو معیاری کیٹو ڈائیٹ سے زیادہ پروٹین اور کم چکنائی کھانے کی اجازت دیتا ہے۔ تاہم، اس نقطہ نظر کے نتیجے میں ketosis نہیں ہوسکتا ہے کیونکہ آپ کا جسم اب بھی پروٹین کو ایندھن کے لئے گلوکوز میں تبدیل کر سکتا ہے.

نیچے کی لکیر

اگرچہ کیٹوجینک غذا مختصر مدت کے وزن میں کمی کا باعث بن سکتی ہے، لیکن اس کے طویل مدتی اثرات واضح نہیں ہیں۔ ترمیم شدہ کیٹو ڈائیٹس موجود ہیں جو کم پابندی والی ہو سکتی ہیں اور اس لیے اسے برقرار رکھنا آسان ہے۔ اگر ممکن ہو تو، اپنی خوراک کو تبدیل کرنے سے پہلے صحت کی دیکھ بھال کرنے والے سے بات کریں