What Are Complex Carbohydrates? — And 28 to Add to Your Die

کاربوہائیڈریٹس (یا کاربوہائیڈریٹس، مختصراً) ایک قسم کے میکرونیوٹرینٹ ہیں - ایک غذائیت جس کی آپ کے جسم کو بڑی مقدار میں ضرورت ہوتی ہے۔ بہت سے کھانے میں کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں، بشمول پھل، اناج، پھلیاں اور سبزیاں۔ 1 آپ کا جسم توانائی، ہاضمہ صحت، اور بلڈ شوگر کنٹرول کے لیے کاربوہائیڈریٹ استعمال کرتا ہے۔

آپ نے شاید سنا ہوگا کہ کاربوہائیڈریٹ کی کچھ اقسام دوسروں کے مقابلے صحت مند ہیں اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کو بہتر یا سادہ کاربوہائیڈریٹ پر ترجیح دی جانی چاہیے۔ 

لیکن پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کیا ہیں اور انہیں کاربوہائیڈریٹ کی دوسری اقسام سے الگ کیا ہے؟

پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کے بارے میں آپ کو جاننے کے لیے یہاں وہ سب کچھ ہے جس میں وہ کیا ہیں، وہ سادہ کاربوہائیڈریٹ سے کیسے مختلف ہیں، اور اپنی غذا میں ان میں سے مزید کو کیسے شامل کریں۔ 


سادہ اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کے درمیان کیا فرق ہے؟ 

تمام کاربوہائیڈریٹ شکر سے بنتے ہیں جیسے گلوکوز، فرکٹوز اور گیلیکٹوز۔ کاربوہائیڈریٹ کو ان میں موجود چینی یونٹوں کی تعداد کے مطابق زمروں میں تقسیم کیا جاتا ہے۔ 1  

کاربوہائیڈریٹ کی دو اہم اقسام ہیں: سادہ اور پیچیدہ۔ 

سادہ کاربوہائیڈریٹ صرف ایک یا دو شکروں پر مشتمل ہوتے ہیں جبکہ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ایک سے زیادہ شوگر یونٹس سے مل کر بنتے ہیں۔ 

سادہ کاربوہائیڈریٹ 

Monosaccharides چینی کی سب سے آسان اور چھوٹی قسم ہے جو صرف ایک چینی یونٹ سے بنی ہے۔ جب آپ کاربوہائیڈریٹ کا استعمال کرتے ہیں، تو آپ کا جسم انہیں مونوساکرائیڈز میں توڑ دیتا ہے تاکہ وہ جذب اور توانائی کے لیے استعمال ہوسکیں۔ 1

تین اہم monosaccharides ہیں:

  1. گلوکوز
  2. فریکٹوز
  3. Galactose

Disaccharides دو مونوساکرائیڈ یونٹس سے بنے ہوتے ہیں جو آپس میں جڑے ہوتے ہیں۔ 1

تین اہم ڈسکارائڈز ہیں:

  1. سوکروز (گلوکوز + فرکٹوز)
  2. مالٹوز (گلوکوز + گلوکوز)
  3. لییکٹوز (گلوکوز + گیلیکٹوز)

سادہ شکر جیسے گلوکوز، فرکٹوز اور سوکروز متعدد کھانوں میں پائے جاتے ہیں، بشمول پھل اور دودھ کی مصنوعات جیسی صحت بخش غذائیں۔ 

تاہم، بہت سے کم صحت مند، الٹرا پروسیسڈ فوڈز میں سادہ شکر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے جیسے ہائی فروکٹوز کارن سیرپ اور ٹیبل شوگر۔ کھانوں اور مشروبات کی کچھ مثالیں جن میں سادہ شکر زیادہ ہوتی ہے ان میں کینڈی، سوڈا، میٹھا سیریل اور آئس کریم شامل ہیں۔ 

سادہ شکر جسم آسانی سے ہضم ہو جاتی ہے جس کی وجہ سے بلڈ شوگر میں تیزی سے اضافہ ہوتا ہے اور لبلبہ سے انسولین کا ہارمون خارج ہوتا ہے۔ مزید برآں، سادہ کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور غذائیں جیسے کینڈی، سوڈا، اور میٹھے بیکڈ اشیا میں کیلوریز زیادہ ہوتی ہیں، لیکن فائبر، پروٹین، وٹامنز اور معدنیات جیسے اہم غذائی اجزاء میں کم ہوتے ہیں۔ اس کی وجہ سے، سادہ کاربوہائیڈریٹ میں بہت زیادہ غذا آپ کو موٹاپا، قسم 2 ذیابیطس، اور دل کی بیماری جیسے صحت کے حالات پیدا کرنے کے خطرے کو بڑھا سکتی ہے۔ 

پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ 

پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس یا پولی سیکرائڈز تین یا زیادہ شکروں سے بنتی ہیں جو آپس میں جڑی ہوئی ہیں، جو آپ کے جسم کے لیے انہیں توڑنا مشکل بنا دیتی ہیں۔ چونکہ انہیں ہضم ہونے میں زیادہ وقت لگتا ہے، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ سادہ کاربوہائیڈریٹ کے مقابلے میں بلڈ شوگر میں زیادہ بتدریج اضافہ کا باعث بنتے ہیں۔ 1

تین اہم پولی سیکرائڈز ہیں:

  1. نشاستہ
  2. گلائکوجن
  3. فائبر 

نشاستہ اور فائبر کھانے میں پائے جانے والے پولی سیکرائڈز ہیں، جبکہ گلائکوجن صرف ہمارے جسموں میں پایا جاتا ہے۔ گلیکوجن جانوروں اور انسانوں میں کاربوہائیڈریٹ کا ذخیرہ کرنے کی شکل ہے۔ ہم اپنے پٹھوں اور جگر میں ذخیرہ شدہ گلائکوجن توانائی کے لیے استعمال کرتے ہیں۔ 

نشاستے اور ریشے پھل، سبزیاں، پھلیاں اور اناج جیسے کھانے میں مرتکز ہوتے ہیں۔ نشاستہ کے برعکس، ریشے جسم سے ہضم نہیں ہوتے۔ اس کے بجائے، وہ گٹ کے فائدہ مند بیکٹیریا کو ایندھن دے کر اور آنتوں کی حرکت کو آرام دہ اور باقاعدہ رکھ کر ہاضمہ کی صحت کو فروغ دینے میں مدد کرتے ہیں۔ 1 

ان لوگوں کے مقابلے جو بہت زیادہ سادہ کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں، وہ لوگ جو فائبر سے بھرپور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ والی غذا پر عمل کرتے ہیں ان میں دل کی بیماری اور بڑی آنت کے کینسر سمیت متعدد دائمی بیماریوں کی شرح کم ہوتی ہے۔ اس کے علاوہ، فائبر آپ کو مطمئن محسوس کرنے میں مدد کرتا ہے، یہی وجہ ہے کہ جو لوگ زیادہ فائبر والی غذا کھاتے ہیں وہ کم فائبر کی مقدار والے لوگوں کے مقابلے میں کم جسم میں چربی اٹھاتے ہیں۔ 

کھانے کے لیے 28 پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ فوڈز 

سادہ اور بہتر کاربوہائیڈریٹ کو پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ جیسے سبزیاں، پھل اور پھلیاں سے تبدیل کرنا آپ کی صحت کو بہتر بنانے کا ایک آسان طریقہ ہے۔ خوش قسمتی سے، انتخاب کرنے کے لیے متعدد پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ موجود ہیں۔ یہاں آپ کی خوراک میں شامل کرنے کے لیے غذائی پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کی کچھ مثالیں ہیں۔ 

سارا اناج

سارا اناج وہ دانے ہوتے ہیں جن میں دانے کے دانے کے تینوں حصے ہوتے ہیں — جراثیم یا کور، اینڈوسپرم یا درمیانی تہہ، اور سخت بیرونی تہہ جسے چوکر کہتے ہیں۔ ان حصوں میں فائبر، وٹامنز اور معدنیات جیسے اہم غذائی اجزاء ہوتے ہیں۔ 

دوسری طرف، بہتر اناج میں ان کی چوکر اور جراثیم کو ہٹا دیا جاتا ہے، جو انہیں کم غذائیت بناتا ہے. 

کوشش کرنے کے لیے یہاں کچھ مزیدار سارا اناج ہیں: 6

  1. کوئنوا۔ 
  2. جو
  3. بھورے چاول
  4. جوار 
  5. فاررو
  6. بکواہیٹ
  7. بھورے چاول

دالیں

دالیں، جیسے پھلیاں اور دال، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کی اقسام ہیں جو فائبر، وٹامنز، معدنیات اور پودوں پر مبنی پروٹین سے بھری ہوتی ہیں۔

دالوں میں زیادہ غذائیں صحت کے حالات جیسے بعض کینسر، ٹائپ 2 ذیابیطس، اور ہاضمہ کی بیماریوں کے خلاف حفاظتی ثابت ہوئی ہیں۔ 7

اپنی خوراک میں شامل کرنے کے لیے دالوں کی کچھ مثالیں یہ ہیں:

  1. دالیں
  2. چنے
  3. سیاہ پھلیاں
  4. لال لوبیہ
  5. کینیلینی پھلیاں
  6. مٹر
  7. پنٹو پھلیاں 

نشاستہ دار سبزیاں 

تمام سبزیوں میں کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں، لیکن کچھ میں نشاستہ زیادہ ہوتا ہے۔ اگر آپ صحت مند، کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور سبزیاں تلاش کر رہے ہیں، تو درج ذیل کو آزمائیں۔ 

  1. میٹھا آلو 
  2. آلو
  3. بٹرنٹ اسکواش 
  4. چقندر 
  5. بلوط اسکواش 
  6. ڈیلیکاٹا اسکواش 
  7. پارسنپس 

پھل

پھل کچھ انتہائی لذیذ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ہیں جو آپ کھا سکتے ہیں۔ وہ نہ صرف میٹھے ہیں بلکہ ان میں فائبر، وٹامنز، معدنیات اور پودوں کے حفاظتی مرکبات بھی زیادہ ہوتے ہیں۔ 

2022 کی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ 2019 میں، صرف 12.3 فیصد امریکی بالغوں نے روزانہ 1.5 سے 2 کپ کے مساوی پھل کھانے کی سفارش کی ہے۔ کافی پھل نہ کھانے سے آپ کی صحت پر منفی اثر پڑ سکتا ہے اور آپ کو متعدد صحت کی حالتوں کا خطرہ بڑھ سکتا ہے، خاص طور پر اگر آپ پھلوں کی بجائے بہت زیادہ پراسیس شدہ غذائیں کھا رہے ہیں۔ 8 

یہ یقینی بنانے کے لیے کہ آپ روزانہ کافی پھل لے رہے ہیں، اپنی غذا میں درج ذیل میں سے کچھ کو شامل کرنے کی کوشش کریں:

  1. بلوبیری 
  2. سیب
  3. سنتری
  4. کیلے
  5. آڑو
  6. آم  
  7. اسٹرابیری  

محدود اور پرہیز کرنے کے لیے سادہ کاربوہائیڈریٹ فوڈز 

اگر آپ صحت بخش کاربوہائیڈریٹ کے ذرائع جیسے پھلوں اور سبزیوں میں کم غذا کی پیروی کر رہے ہیں، لیکن سادہ کاربوہائیڈریٹ جیسے چینی اور سفید روٹی کی مقدار زیادہ ہے، تو یہ آپ کی صحت کو نقصان پہنچا سکتا ہے۔

کینڈی، سوڈا، اور میٹھے سیریلز جیسے چینی سے بھرپور غذائیں خاص طور پر پریشانی کا باعث ہیں۔ شوگر کا زیادہ استعمال خون میں شوگر کے خراب کنٹرول، ہائی ٹرائگلیسرائیڈ لیول، غیر الکوحل فیٹی لیور کی بیماری، اور بہت سی دیگر صحت کی حالتوں سے منسلک ہے۔ 9

مجموعی صحت کے لیے، آپ اپنی اضافی شکر اور بہتر کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو محدود کرنا چاہیں گے جن سے غذائی اجزاء چھین لیے گئے ہیں۔

ریفائنڈ اناج

صاف شدہ اناج کی مصنوعات جیسے سفید چاول، سفید روٹی، اور ناشتے کے کھانے جیسے کریکر بہتر آٹے سے بنائے جاتے ہیں، جس میں فائبر اور معدنیات جیسے غذائی اجزاء کم ہوتے ہیں۔ 10

اگرچہ ایک بار بہتر کاربوہائیڈریٹ کھانے سے صحت پر منفی اثر نہیں پڑے گا، لیکن آپ کی خوراک میں کاربوہائیڈریٹ کی اکثریت پیچیدہ ذرائع جیسے سبزیوں، پھلوں، پھلیاں اور سارا اناج سے آنی چاہیے۔ 

شامل شکر

زیادہ سے زیادہ صحت کے لیے ٹیبل شوگر، ہائی فرکٹوز کارن سیرپ، شہد اور دیگر شامل شدہ شکر کو کم سے کم رکھا جانا چاہیے۔ 

امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن فی الحال تجویز کرتی ہے کہ بالغ مردوں اور عورتوں کو اضافی چینی کو بالترتیب 9 چائے کے چمچ (38 گرام) سے زیادہ اور 6 چائے کے چمچ (25 گرام) سے زیادہ تک محدود نہیں کرنا چاہیے۔ تاہم، بہت سے ماہرین صحت کا مشورہ ہے کہ دائمی بیماریوں کے خطرے کو کم کرنے کے لیے اضافی چینی کو مزید محدود کرنا چاہیے

میٹھے کھانے اور مشروبات

شامل شدہ چینی متعدد کھانوں میں پائی جاتی ہے، یہاں تک کہ لذیذ مصنوعات۔ کینڈی، آئسنگ، کیک، کوکیز اور سوڈا شامل چینی کے کچھ زیادہ واضح ذرائع ہیں، لیکن دہی، سلاد ڈریسنگ، ڈپنگ ساس، اور گرینولا اتنا ہی پیک کر سکتے ہیں۔ 

مشروبات جیسے میٹھی کافی، سوڈا، اور انرجی ڈرنکس زیادہ تر لوگوں کی خوراک میں شامل چینی کے بڑے ذرائع ہیں۔ 12

اپنی اضافی چینی کی مقدار کو کم کرنے کے لیے، چمکتے پانی کے لیے سوڈا اور انرجی ڈرنکس کو تبدیل کرنے کی کوشش کریں اور آئس کریم، کینڈی اور میٹھے دہی جیسے میٹھے کھانے کی مقدار کو کم کریں۔

ایک فوری جائزہ 

پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ آپ کے جسم کے لیے ٹوٹنا مشکل ہے اور سادہ کاربوہائیڈریٹ کے مقابلے میں بلڈ شوگر میں زیادہ بتدریج اضافہ کا سبب بنتا ہے۔

پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور غذائیں جیسے پھلیاں، سبزیاں، پھل اور سارا اناج فائبر، وٹامنز، معدنیات اور دیگر مفید مرکبات سے بھرپور ہوتے ہیں جو آپ کی صحت کو سہارا دیتے ہیں۔ 

سادہ کاربوہائیڈریٹ کے ذرائع جیسے سوڈا، سفید روٹی، اور میٹھے ناشتے کے اناج کو زیادہ غذائیت سے بھرپور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ تبدیل کرنے سے آپ کی خوراک کے معیار کو بہتر بنانے اور متعدد دائمی بیماریوں کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے